30岁以后，我们要如何防止肌肉流失

　　人到中年随着年龄的增长，身体开始发生变化，代谢率自然地缓慢了下来，大概从30岁起，我们的肌肉量开始流失。肌肉量流失的一个原因是生长激素分泌显著减少，而生长激素对促进和维持肌肉的发达起到至关重要的作用。

　　另一个原因是人到中年后生活习惯发生了变化，运动少了，肌肉缺乏锻炼，也会自然地萎缩。肌肉量的流失，会导致我们出现各种症状，如肌肉萎缩、身体虚弱，生活质量下降、肥胖等等。

　　 怎样做才能有效预防肌肉流失，下面分享几种方法

　　适量的运动

　　坚持运动，这是大家都知道的。运动会促进肌肉增长，一般成人建议锻炼时间在30-50分钟左右最好（注意：请视个人身体情况而定）。

　　有很多朋友会问，如果加大运动量、增加运动时间是不是会有更好的效果呢？其实不然，

　　运动要适量，循序渐进，过度运动有时反而会抑制肌肉的生长，还可能会带来严重的危害。如长期不运动的人，忽然一下就开始大运动量运动，就很可能会导致肌肉损伤，更严重可能会导致肌肉溶解。

　　肌肉溶解是死亡率最高的后天性肌肉损伤之一。通常发生在肌肉严重受创后，由于细胞

　　破损，肌红蛋白等物质崩溃外泄进入血液，当血液变粘稠时就极易堵塞肾小管，导致急性肾

　　损伤甚至肾衰竭。

　　还有如运动员，在大运动量训练后，如不及时摄入能量，肌肉就会分解成氨基酸，进而转变成葡萄糖来满足身体能量需求，反而会导致肌肉流失。因此运动后必须要摄入一些碳水化合物和蛋白质及时补充身体能量。

　　 良好的生活习惯

　　建议：多喝水、不熬夜、戒烟、控酒、均衡膳食摄入。

　　多喝水：每天应坚持摄入补充8-10杯水（约1500毫升左右），因为水会促进蛋白质的吸收，所以健身时，喝水等于间接给身体提供蛋白质。

　　不熬夜：锻炼后只有保持充足的睡眠时间，才能为肌肉增长提供稳定能量。

　　戒烟：吸烟会使人摄入过多一氧化碳，而这阻止了肌肉对氧气的吸收和运用，会减弱运动健身的效果。

　　控酒：喝酒会影响荷尔蒙分泌，体内激素含量降低会影响肌肉量。

　　均衡膳食摄入：不要完全拒绝碳水化合物，且一定要注重优质蛋白的摄入，这对肌肉组

　　织的构成和修复有着重要的意义。

　　 补充维生素C

　　食用富含维生素C的饮食，具有保护衰老过程中，骨骼肌健康的潜力，并有助于减少年龄带来的肌肉损失，起到一定延缓衰老的作用。维生素C是一种水溶性维生素，生活中很多人会将维生素C药片作为日常的保健食品来服用。

　　但实际上，补充维生素C的最佳来源是食物，而是对大多数人来说，只要我们每天吃一些菠菜、青椒、猕猴桃、橘子、橙子等富含维生素C的食物，就能获取到足够的维生素C。

　　在特殊情况下，如吃不到新鲜蔬菜水果时，也可以服用维生素C制剂，成人一般每日推荐摄入量为100毫克，不建议多服，否则容易带来副作用。

　　注意：在服用维生素C制剂时，不宜和猪肝、牛奶、贝壳类水产品等同时吃，不然药效可能会打折扣，或出现某些不良反应。

　　增肌不易，请且增且珍惜……