2022年世界睡眠日的主题是

　　“Quality Sleep, Sound Mind, Happy World”，

　　中国睡眠日的主题是

　　“良好睡眠，健康同行”。

　　世界睡眠日设立的目的主要是

　　为了引起人们对睡眠的高度重视，

　　提醒人们要时刻关注睡眠健康和睡眠质量。

 

　　什么是失眠

　　作为医生可能会用很多专业语言来描述，让人听得云里雾里，但更接地气的可能是“睡不好”，这种睡不好主要体现在以下几个方面：

 

　　入睡困难

　　躺在床上久久不能入睡，有人还会控制不住地想事情，甚至越躺越精神。

 

　　早醒

　　通常是指比预期的起床时间提早30分钟并引起总睡眠时间减少，早醒的判定需要考虑平时的就寝时间。

 

　　睡眠不实、质量差

　　经常有人来说感觉睡眠很轻，稍微有点声音就会醒，并因此对白天造成了影响，如：记忆力下降、精力不能集中、疲劳感等。

 

　　简单点说，就是感觉自己睡的不香、睡眠时间过短，导致自己精神不好，影响正常生活。

 

　　不同年龄段有不同睡眠标准

　　在作息方面，针对不同年龄段的群体，《健康中国行动（2019—2030年）》中明确了不同的睡眠合格时长。如小学生每天睡眠10个小时；初中生每天睡眠9个小时；高中生每天睡眠8个小时；成人每天睡眠7-8小时。

 

　　刚出生到3个月大的新生儿 14-17个小时

 

　　4个月至11个月的婴儿 12-15个小时

 

　　1、2岁的幼儿 11-14个小时

 

　　3至5岁的儿童 10-13个小时

 

　　6至13岁的学龄儿童 9-11个小时

 

　　14至17岁的青少年 8-10个小时

 

　　18至25岁年轻成年人/26至64岁的成年人 7-9个小时

 

　　65岁以上的老年人 7-8个小时

 

　　什么原因引起的失眠

　　1.睡眠环境改变

　　比如最近小区楼下开了一家烧烤店，很晚还营业，吵的我睡不着，或是最近换了一张床垫，太硬，不习惯。

 

　　2.心理因素

　　学生要面临高考了，或者最近有一个很重要的面试导致情绪很紧张。

 

　　3.精神疾病

　　老年痴呆症（白天坐着不停的瞌睡，真正上床一点也睡不着）、抑郁症、焦虑症（担心这个担心那个，一躺下就满脑子不愉快的经历回放）。

 

　　4.身体疾病

　　心脏病，慢性支气管炎肺气肿（夜间出现心慌、缺氧症状）。

 

　　5.生物钟紊乱

 

　　还有就是现在的手机族晚上玩游戏、追电视剧，或熬夜打牌等等打乱了生物钟，都可以导致失眠。而有的失眠是找不到原因的。

 

　　当在这些因素消除后，睡眠状况仍然没有改善，还是有入睡困难、睡眠浅、夜间易醒和凌晨早醒、醒后难以再次入睡，有些表现睡眠感缺失，我们认为睡眠出现问题了。

 

　　当持续一两周都睡不好的时候，各种身体不适问题就会接踵而至，如白天感到疲乏无力、精力不济，注意力无法集中，工作效率差，而且人也特别容易发脾气，有时犯困，但到了晚上又会担心睡不着觉，这种担心恐惧的心理往往又会加重失眠，如此循环往复就进入了辗转反侧，寤寐思服的不眠之夜，长此以往则会导致焦虑、抑郁情绪的发生。

 

　　长期失眠还会导致免疫力下降，出现头痛、头晕、健忘、慢性肌肉疼痛等症状。甚至会导致高血压、心脏病、脑血管疾病的发病率上升。爱美的女性会发现皮肤变得暗淡无光、容易产生色斑。

 

　　如何改善失眠

　　如果您也正在遭受失眠困扰，比如：难以入睡，睡不安稳、早醒、白天过度嗜睡或打盹等，下面这些小技巧或许能有所帮助。

 

　　小技巧

　　①定期锻炼（包括散步）已被证明可以有效改善睡眠并降低疲乏感。

 

　　②在睡前避免摄入咖啡因、酒精或吸烟。含有咖啡因的食物包括咖啡、茶和许多苏打水，以及巧克力。相反，睡前两小时时间里可选择一些高蛋白零食，比如一把杏仁或一杯牛奶。

 

　　③在睡前关闭电视，放下手机，给自己一个放空的时间。电视和强光会刺激大脑活动，使人难以入睡。

 

　　④在睡前放松自己，可以尝试做一些轻柔的伸展运动、深呼吸、冥想、听舒缓的音乐、读书或调暗灯光。

 

　　⑤在睡前留出时间平静心情，理清思绪，写下那些将让你彻夜难眠的想法、顾虑或责任负担。

 

　　⑥确定每天睡觉和醒来的时间来养成规律的睡眠习惯，并保持固定的就寝安排，如看书或听舒缓的音乐。

 

　　⑦卧室保持舒适的温度以及房间通风良好。黑暗无光、安静舒适的空间有助于放松身心，促进睡眠。

 

　　⑧为睡眠留出充足的时间并相应地安排每日计划。成人每晚睡 7 到 8 小时，青少年睡 9 到 10 小时，儿童至少睡 10 小时。

 

　　⑨把床留着睡觉。不要将床用作办公室、工作室或娱乐室。请不要在床上吃东西、工作、看电视、玩手机。

 

　　⑩避免白天睡觉。如果你有午睡的习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟。

 

　　祝您今夜好眠：）