一年四季中，夏季减肥相对比较容易，因为夏天温度高，人体代谢加快，消耗能量效率高，并且夏天天气炎热，多数人胃口变得不是很好，吃的相对比较少，所以，夏天人们更容易瘦下来。

 

　　今天，就跟大家分享一些减肥小妙招，希望大家甩掉肉肉，健康又美丽的度过夏天！

 

 

　　1. 控制摄入量

　　控制摄入量是减重的关键，遵循平衡饮食、规律进食、粗细搭配。

 

　　从营养学角度，人体每日所需营养元素包括蛋白质，脂肪，碳水化合物，矿物质和维生素。我们可以根据自己每日需要能量进行计算，按照中国居民膳食宝塔进行合理搭配，制定适合自己的减肥食谱。

 

　　一日三餐规律进食，有利于食物的吸收，同时三餐热量分配的比例保持为25%—50%—25%；主食粗粮、细粮搭配，不仅延长饱腹时间，还能减缓血糖上升速度，有助于抑制脂肪的堆积。

 

　　2. 调整进餐顺序

　　建议进餐顺序按照，先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食，这样不仅可以保证每日营养摄入的平衡，还可以减少热量摄入，促进胃肠道运动，有助于减重。

 

　　3. 饭前一杯水

　　事实上，不仅仅是吃饭的时候需要喝水，减重期间应该让自己多补充一些水分。多数人日常生活中饮水量不足，这样不仅容易产生饥饿感，还会使自己的代谢减慢。

 

　　饭前一杯水有助于控制食欲，因为它能填补部分胃的空隙，让自己在进餐时减少食物摄入，从而更快地达到饱腹的效果。

 

　　4. 细嚼慢咽，饭吃八分饱

　　从进食到身体接收饱腹信号，大约需要20分钟左右。如果狼吞虎咽，吃饭速度太快就容易导致进食过量，使胃容量变大，不利于减肥。

 

　　而细嚼慢咽，可以让身体有充分时间接收饱腹信号，及时停止进食，从而有助于控制进食量。保持饭吃八分饱的状态，可以有效控制胃容量，让你慢慢瘦下来。

 

　　5. 远离高热量，拒绝过度加工的食品

　　减肥期间应该远离高热量和过度加工的食品，比如奶茶、零食等，它们的热量超乎你的想象。100g的薯条热量高达300Kcal，相当于100g米饭热量的3倍。

 

　　减肥期间应该选择天然、低热量食物，以及高膳食纤维的蔬菜水果等。

 

　　6. “放纵餐”后需轻断食

　　进行长期减脂餐饮食的时候，偶尔也会有坚持不住的时刻，暴饮暴食后仅靠运动不容易把摄入的能量消耗殆尽，需要第二天进行轻断食，把一天摄入的总能量下降，这样才能避免体重增长太多。

 

　　而这样“放纵餐”的频率不宜过高，2周1次即可，这样也可以更有动力在接下来的减肥计划中坚持下来。

 

　　减重者饮食脂肪摄入量应控制。烹调用植物油可选用豆油、玉米油、芝麻油、花生油、菜籽油等；最好不使用动物脂肪，如猪油、牛油、肥肉等。

 

　　蛋白质可提供能量，日常饮食中可选择一些高蛋白质的食物，如牛奶、鱼、鸡蛋、瘦肉等。

 

　　8. 限糖，控盐，改变烹调方法

　　糖类的饱腹感低，可增加食欲。所以应限制糖类摄入量。忌用蔗糖、麦芽糖、果糖、蜜饯及甜点心等，膳食适量增加食物纤维，如地瓜、胡萝卜、玉米、燕麦及大豆类食物等。

 

　　适当控制食盐摄入量。烹调方法可采用蒸、煮、烧、汆等方法，忌用油煎、炸的方法。

 

 

　　1. 适度运动

　　保持适量运动，可以消耗多余脂肪，提高免疫力和抵抗力。同时，适度运动也能促进细胞再生，延缓衰老，维持皮肤弹性。

 

　　★ 低强度活动：散步、简易瑜伽等。

　　★中等强度活动：骑自行车、打乒乓球、打羽毛球、打太极拳、跳舞等。

　　★ 高或极高强度的活动：足球、跳绳、游泳等。

 

　　2. 不熬夜，养成规律作息

　　长时间熬夜会导致体内激素分泌紊乱，降低瘦素水平，升高皮质醇水平，增加脂肪产生，造成身体肥胖。

 

　　最好在晚上11点前睡觉，保证7-8小时充足睡眠，提高代谢水平，加快减肥速度。

 

　　3. 保持好心情

　　想减肥成功，心态很重要。几乎所有的减肥者，都会遇到这样的心理问题，减肥期间，心情郁闷，阻碍重重。

 

　　反之，好心情能够增强减肥信心，促进减肥动力。减肥并非一蹴而就，希望大家理性对待，保持健康的心态，才能坚持到底获得成功。

 

　　4. 建立阶段目标奖励机制

　　减肥最大的问题是在控制碳水和卡路里后，脂肪细胞的萎缩会让大脑对看到高热量食物产生更多的多巴胺，身体受到本能的激励，就会让减肥本身变得更加困难。

 

　　如果在减肥过程中设立一个奖励机制，比如达到阶段目标后奖励自己一个小礼物，以对抗身体对食物产生的多巴胺，特别是短期激励机制减重效果会更明显。

 

　　最后，夏天虽然是减肥的好季节，但因为天气炎热，人比较容易懒惰，所以想美美哒小伙伴们一定要坚持这些好习惯噢！

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